Kalau ngomongin tomat, siapa sih yang nggak kenal buah satu ini? Warna merahnya yang mencolok, rasanya yang segar, dan teksturnya yang juicy bikin tomat gampang banget dikenali. Tapi di balik kesederhanaannya, tomat ternyata menyimpan segudang manfaat buat tubuh kita, lho. Buah yang satu ini bukan cuma enak buat pelengkap masakan, tapi juga punya kandungan nutrisi yang luar biasa lengkap untuk menunjang kesehatan.
Banyak orang yang mungkin masih menganggap tomat cuma bahan tambahan dalam masakan—buat sambal, saus, atau garnish di piring. Padahal, kalau dikonsumsi secara rutin, tomat bisa bantu menjaga jantung, memperbaiki pencernaan, sampai mempercantik kulit. Uniknya lagi, tomat bisa dinikmati dengan banyak cara: dimakan mentah, diolah jadi jus segar, ditumis, atau dijadikan campuran salad.
Nah, sebelum bahas lebih jauh gimana cara mengolah tomat biar manfaatnya nggak hilang, yuk kenalan dulu sama kandungan gizi yang bikin buah ini jadi andalan banyak orang buat hidup sehat.
Kandungan Nutrisi Tomat
Tomat termasuk buah dengan kandungan nutrisi yang padat. Dalam satu buah tomat berukuran sedang aja, kamu bisa mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.
Di antaranya vitamin C utk meningkatkan daya tahan tubuh, vitamin A yang bagus untuk penglihatan, vitamin K untuk tulang, serta kalium yang membantu menstabilkan tekanan darah.
Selain itu, tomat pun mengandung antioksidan likopen, zat alami yang membuat warna merah pada tomat serta berperan dalam melawan radikal bebas. Zat inipun dipercayai bisa mencegah berbagai penyakit degeneratif seperti kanker dan penyakit jantung.
Dari data yang dirilis oleh United States Department of Agriculture (USDA), didalam 100 gram tomat merah matang terkandung sekitar..
- Kalori: 18 kalori
- Lemak: kurang dari 1 gram
- Kolesterol: 0 miligram
- Natrium: 5 miligram
- Karbohidrat: 3,89 gram
- Serat: 1,20 gram
- Protein: kurang dari 1 gram
Kombinasi nutrisi yang ampuh guna menunjang fungsi tubuh sehari-hari. Tomat pun juga rendah kalori dan tinggi air, jadi ya cocok deh bagi siapapun yang sedang diet atau menjaga berat badan ideal.
Kandungan airnya yang melimpah juga ngebantu tubuh tetap terhidrasi dan segar, terlebih di cuaca panas.
Manfaat Tomat untuk Kesehatan
Lantas, dari nutrisi-nutrisi yang terkandung didalam tomat, apa saja manfaatnya untuk tubuh manusia? Berikut berbagai manfaat yang bisa kamu dapat dari mengkonsumsi tomat..
1. Menjaga Kesehatan Jantung
Kandungan likopen-nya termasuk antioksidan kuat yang bisa membantu melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas. Kalau kamu rutin mengkonsumsi tomat, kamu bisa membantu tubuh dalam menurunkan risiko penyakit jantung.
Menurut penelitian dari jurnal Annals of Nutrition and Metabolism yang berjudul Effect of Lycopene and Tomato Products on Cholesterol Metabolism, disebutkan bahwa konsumsi tomat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) serta meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Hasilnya, aliran darah pun lebih lancar dan risiko penyumbatan pembuluh darah juga berkurang.
2. Menurunkan Tekanan Darah
Bagi yang punya tekanan darah tinggi, tomat pun bisa jadi solusinya. Kandungan kalium di dalamnya berfungsi menjaga keseimbangan cairan didalam tubuh serta membantu mengendurkan dinding pembuluh darah.
Efeknya, tekanan darah tentu bisa lebih stabil dan risiko hipertensi pun menurun. Kalium pun juga membantu mengimbangi efek natrium dari makanan asin yang membuat tekanan darah naik.
3. Mencegah Kanker
Berkat kandungan likopen dan antioksidan lainnya yang melawan pembentukan dan perkembangan sel kanker, tomat pun memiliki efek anti-kanker. Dari beberapa penelitian, menunjukkan bahwa mengonsumsi tomat bisa menurunkan risiko kanker prostat, paru-paru, dan lambung.
Bahkan, dalam penelitian yang dimuat di jurnal Cancer Epidemiology, Biomarkers, and Prevention berjudul Prospective Study of Carotenoids, Tocopherols, and Retinoid Concentrations and The Risk of Breast Cancer, disebutkan bahwa wanita yang rutin mengonsumsi tomat memiliki kadar karotenoid yang lebih tinggi (zat yang menghambat pertumbuhan sel kanker payudara).
4. Menjaga Kesehatan Mata
Tak hanya wortel yang baik untuk mata, tomat pun juga bagus lho untuk mata manusia. Kandungan vitamin A, vitamin C, dan likopen di dalamnya bisa membantu mencegah degenerasi makula dan berbagai gangguan penglihatan akibat penuaan.
Nah bagi temen-temen yang lebih sering bekerja menghadap layar atau biasa begadang, selain wortel, coba juga deh mengonsumsi tomat guna menjaga kesehatan mata.
5. Membantu Menjaga Berat Badan
Kandungan kalori rendah tapi seratnya tinggi, jadi dengan mengonsumsi tomat, kamu bisa merasa kenyang lebih lama. Tentu fakta ini bagus bagi siapapun yang sedang berusaha menurunkan berat badan, maupun yang sedang diet.
Tomat pun memiliki efek detoksifikasi ringan yang membantu tubuh mengeluarkan racun serta menjaga sistem metabolisme tetap lancar.
6. Menjaga Kesehatan Tulang
Tomat mengandung vitamin K dan kalsium, dimana keduanya berperan dalam menjaga kekuatan dan kepadatan tulang.
Vitamin K membantu tubuh menyerap kalsium lebih efektif, sementara kalsium menjaga struktur tulang tetap kuat. Kombinasi keduanya mampu membuat tulangmu lebih sehat dan tak mudah rapuh (diimbangi dengan makanan bergizi lain tentunya).
7. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Kandungan vitamin C didalam tomat tinggi, yang berarti sistem imun kamu akan semakin kuat dengan mengonsumsi tomat. Vitamin C berfungsi meningkatkan produksi sel darah putih yang berperan dalam melawan infeksi dan penyakit.
Dengan rajin makan tomat — entah dalam bentuk jus, salad, atau saus — tubuh akan lebih siap dalam menghadapi virus dan bakteri penyebab penyakit.
8. Menjaga Kesehatan Kulit
Bagi siapapun yang ingin kulitnya sehat, segar, dan gak gampang kusam, tomat pun bisa jadi skincare alami yang dikonsumsi dari dalam. Kandungan vitamin C dan likopen berfungsi memperbaiki jaringan kulit yang rusak, melawan tanda-tanda penuaan, serta melindungi kulit dari efek buruk sinar matahari.
Bahkan ada yang menggunakan masker tomat langsung di wajah untuk membantu mengecilkan pori-pori dan mengurangi minyak berlebih. Yah meskipun kamu perlu memastikan dulu apakah kulitmu cocok atau tidak.
9. Melancarkan Pencernaan
Masalah sembelit maupun perut yang terasa penuh bisa diatasi juga dengan tomat. Kandungan serat di dalam tomat membantu memperlancar pencernaan serta menjaga sistem usus tetap sehat.
Serat pun juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di saluran pencernaan, yang berperan dalam menjaga metabolisme tubuh.
10. Menjaga Kesehatan Otak
Tomat juga turut andil dalam menjaga fungsi otak, antioksidan yang di dalamnya mampu melindungi sel-sel otak dari kerusakan akibat stres oksidatif. Dengan mengkonsumsi rutin, tomat bisa membantu menjaga daya ingat dan konsentrasi, serta mencegah risiko penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson.
Maka tak heran banyak ahli nutrisi menyarankan untuk menambahkan tomat ke dalam pola makan brain-boosting diet.
11. Menjaga Kesehatan Ginjal
Kandungan air yang tinggi dan sifat diuretik alaminya bisa membantu tubuh untuk mengeluarkan racun dan mencegah terbentuknya batu ginjal.
Supaya manfaatnya maksimal, ada baiknya utk mengkonsumsi tomat dalam bentuk segar, bisa dalam bentuk salad, jus, atau sup hangat. Dengan begitu, rasa segarnya terasa, pun juga menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Cara Mengolah Tomat untuk Dikonsumsi
Setelah tau berbagai manfaat yang bisa kamu dapat dari mengkonsumsi tomat, kamu pun perlu tau gimana cara mengolah tomat agar kandungan gizinya tetap maksimal.
Tomat sendiri fleksibel—bisa dimakan langsung, dijus, mau dimasak jadi saus atau sup pun juga bisa. Namun, semakin alami cara kamu mengolahnya, semakin besar pula nutrisinya bisa terserap.
Berikut beberapa tips dalam pengolahan tomat, dan beberapa resepnya..
- Dimakan langsung sebagai camilan atau tambahan salad
Cara paling simpel ya dengan memakannya mentah-mentah. Tomat segar bisa kamu jadikan salad sayur, roti lapis, atau langsung dimakan. - Ditambahkan ke dalam masakan seperti sup, saus, atau tumisan
Mengolah tomat jadi saus atau bahan masakan bisa membantu meningkatkan kadar likopen, karena likopen lebih mudah diserap tubuh setelah tomat dimasak. - Diolah menjadi jus atau smoothie
Rasanya yang segar plus gampang pula dibuat, mimin sendiri lebih suka mengonsumsi tomat dengan cara di jus. - Pilih tomat yang matang sempurna dan berwarna merah cerah
Warna merah yang kuat menandakan kadar likopen yang tinggi, jadi sebisa mungkin pilih tomat yang warnanya merata dan tidak terlalu keras. - Kombinasikan tomat dengan lemak sehat seperti minyak zaitun
Lemak sehat bisa membantu penyerapan likopen lebih optimal di tubuh. Maka tak ada salahnya kalau kamu mencampur tomat dengan minyak zaitun utk salad atau tumisan.
Sedangkan untuk resep-resep mau diolah jadi apa tomatnya, kamu bisa mengolahnya menjadi..
1. Jus Tomat Segar Klasik
Kalau kamu pengin mengonsumsi tomat dengan cara diminum, ya dijadikan jus solusinya. Tomat dijadikan jus ya rsanya ringan, asam-manisnya pas, dan yang pasti penuh nutrisi.
Bahan-bahan:
- 4 buah tomat merah matang
- 1 sdm air jeruk nipis
- 1 sdt gula pasir (opsional, bisa dikurangi atau dihilangkan)
- ½ sdt garam
- 200 ml air dingin
- Es batu secukupnya
Cara membuat:
- Cuci bersih tomat, potong jadi beberapa bagian kecil.
- Masukkan ke blender bersama air dingin.
- Tambahkan air jeruk nipis, garam, dan gula kalau kamu suka rasa sedikit manis.
- Blender sampai halus.
- Kalau mau teksturnya lebih lembut, saring hasil blendernya.
- Sajikan ke dalam gelas, tambahkan es batu biar makin segar.
2. Jus Tomat dan Wortel
Kombinasi tomat dan wortel tak hanya enak, tapi juga kaya vitamin A dan C. Minuman yang pastinya akan mem-boosting kesehatan mata dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Bahan-bahan:
- 3 buah tomat matang
- 1 buah wortel ukuran sedang
- 1 sdm madu
- 200 ml air dingin
- Es batu secukupnya
Cara membuat:
- Cuci bersih tomat dan wortel, lalu potong kecil-kecil agar mudah diblender.
- Masukkan ke blender bersama air dan madu.
- Blender sampai halus dan saring kalau mau hasil yang lebih lembut.
- Sajikan dengan tambahan es batu biar rasanya makin seger.
3. Jus Tomat dan Timun
Tomat dicampur timun pun cocok untuk dijadikan jus, kombinasi dua bahan ini bisa membantu mendetoks tubuh serta menjaga hidrasi.
Bahan-bahan:
- 3 buah tomat matang
- ½ buah timun ukuran sedang
- 1 sdm air jeruk lemon
- 1 sdt gula pasir atau madu (sesuai selera)
- 200 ml air dingin
- Es batu secukupnya
Cara membuat:
- Cuci bersih tomat dan timun, lalu potong-potong.
- Masukkan ke blender bersama air, air jeruk lemon, dan gula atau madu.
- Blender sampai halus, lalu saring kalau hasil yang lebih lembut.
- Sajikan dingin dengan tambahan es batu biar lebih segar.
Penutup
Mungkin sampai disini admin bisa menguraikan tentang tomat, baik nutrisinya, serta gimana resep mengolahnya. Yang jelas, tomat mampu menjaga jantung, kulit, sampai otak — semua bisa kamu dapatkan dengan rajin mengonsumsi tomat.
Maka tak ada salahnya kan untuk selalu menambahkan tomat ke menu makanan kamu setiap harinya.
